原標(biāo)題：適度合理 循序漸進(jìn)（引題）

開(kāi)學(xué)季 上好“陽(yáng)康”后的體育課（主題）

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中國(guó)體育報(bào)記者 顧 寧

“陽(yáng)康”后學(xué)生如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？尤其是隨著新學(xué)期開(kāi)學(xué)，學(xué)生們陸續(xù)返校，如何上好開(kāi)學(xué)后的體育課，成為校方、家長(zhǎng)和全社會(huì)共同關(guān)注的話題。

“我們?cè)陂_(kāi)學(xué)前通過(guò)網(wǎng)上問(wèn)卷的形式對(duì)所有學(xué)生進(jìn)行了一次調(diào)查，了解學(xué)生的身體狀況。開(kāi)學(xué)后的體育課也主要是進(jìn)行一些強(qiáng)度較低的體育運(yùn)動(dòng)，比如快步走、簡(jiǎn)單的游戲活動(dòng)等?！鄙綎|師范大學(xué)附屬中學(xué)體育老師孫曉峰告訴記者，不論是上課前還是課程中，老師們都會(huì)反復(fù)強(qiáng)調(diào)，如果出現(xiàn)身體不適要及時(shí)反映?！氨热缥覀儼嗑陀幸粋€(gè)女生，上體育課的時(shí)候走路都感覺(jué)不舒服，請(qǐng)假后去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)是心肌炎。我們會(huì)告訴學(xué)生，健康第一，如果感覺(jué)不適，一定要第一時(shí)間和老師、家長(zhǎng)反饋?！?/p>

為保證學(xué)生身體健康，不少學(xué)校的校隊(duì)訓(xùn)練也“打了折扣”。孫曉峰同時(shí)負(fù)責(zé)學(xué)校足球隊(duì)的日常訓(xùn)練。他說(shuō)：“校足球隊(duì)在大年初四就恢復(fù)訓(xùn)練了，相較以前，我們縮短了訓(xùn)練時(shí)間，主要進(jìn)行基本技術(shù)訓(xùn)練和基礎(chǔ)體能訓(xùn)練。通過(guò)訓(xùn)練我們發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)得相對(duì)較快。不過(guò)為了安全起見(jiàn)，我們?cè)诒荣悤r(shí)還是會(huì)安排隊(duì)員進(jìn)行上下半場(chǎng)陣容輪換?！?/p>

全國(guó)各地很多學(xué)校都為上好開(kāi)學(xué)后的體育課做足準(zhǔn)備。在北京市海淀區(qū)上地實(shí)驗(yàn)學(xué)校，針對(duì)學(xué)生參加體育鍛煉的安全問(wèn)題，學(xué)校特別在開(kāi)學(xué)準(zhǔn)備工作中，增加了相關(guān)問(wèn)卷調(diào)查環(huán)節(jié)，問(wèn)卷包含了學(xué)生平時(shí)鍛煉強(qiáng)度、鍛煉方式、基礎(chǔ)病等信息。開(kāi)學(xué)后，體育課也主要以低強(qiáng)度的趣味體育游戲?yàn)橹?，一方面觀察學(xué)生參加體育鍛煉情況，另一方面也讓學(xué)生逐漸規(guī)律鍛煉，為開(kāi)展中高強(qiáng)度體育鍛煉做身體準(zhǔn)備。

北京市海淀區(qū)玉泉小學(xué)則制定了學(xué)生循序漸進(jìn)鍛煉計(jì)劃，從低強(qiáng)度游戲開(kāi)始，用大約4周左右的時(shí)間逐步過(guò)渡到正常授課狀態(tài)。同時(shí)學(xué)校還要求體育老師上課時(shí)每進(jìn)行一個(gè)環(huán)節(jié)都要停下來(lái)觀察、詢(xún)問(wèn)學(xué)生的反應(yīng)和感受，學(xué)生感到不適可隨時(shí)休息或就醫(yī)。

這些做法也得到專(zhuān)家認(rèn)可?！靶聦W(xué)期新起點(diǎn)，學(xué)?？梢愿鶕?jù)學(xué)生的個(gè)人體質(zhì)建立健康檔案，采取一種循序漸進(jìn)的鍛煉方法來(lái)不斷提升學(xué)生的身體技能，達(dá)到鍛煉效果?！北本┑?tīng)柨的峁强漆t(yī)院院長(zhǎng)賈斌說(shuō)。

賈斌表示，“陽(yáng)康”后進(jìn)行適度合理的體育活動(dòng)，對(duì)恢復(fù)健康有著積極作用。為了保障健康和安全，開(kāi)學(xué)后學(xué)?？梢酝ㄟ^(guò)調(diào)查問(wèn)卷、觀察和測(cè)量的方式對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估，了解每位學(xué)生的個(gè)體情況差異，制定適合他們的、可以承受的、合適的運(yùn)動(dòng)量。在運(yùn)動(dòng)中，還要密切觀察個(gè)體訓(xùn)練量在群體平均水平線上或未到達(dá)的同學(xué)在體育活動(dòng)過(guò)程中的狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)身體不適要及時(shí)暫停，休息一段時(shí)間再進(jìn)行。“以中長(zhǎng)跑為例，可以讓學(xué)生在不要求速度的情況下努力奔跑，當(dāng)出現(xiàn)心慌憋氣的表現(xiàn)時(shí)立即停止，測(cè)量出能夠堅(jiān)持的最遠(yuǎn)距離，這就是現(xiàn)階段適合這位同學(xué)的個(gè)體訓(xùn)練量，可以每2周進(jìn)行一次測(cè)試和調(diào)整。我覺(jué)得這種方法既安全，也有助于逐步恢復(fù)孩子的心肺功能和肌肉骨格的運(yùn)動(dòng)能力?！?

賈斌說(shuō)：“北京冬奧會(huì)周期，我們?yōu)檫\(yùn)動(dòng)隊(duì)提供保障，期間也和教練員、運(yùn)動(dòng)員一起探索什么樣的訓(xùn)練量是最合適的，其中一些經(jīng)驗(yàn)可以借鑒到‘陽(yáng)康’后青少年如何開(kāi)展體育鍛煉中。比如運(yùn)動(dòng)機(jī)能評(píng)估就是增強(qiáng)青少年鍛煉安全性、科學(xué)性、有效性的手段?！?/p>

除此之外，賈斌認(rèn)為，無(wú)論是什么時(shí)候熱身和拉伸都非常重要。“熱身和放松是老生常談的問(wèn)題了。我認(rèn)為現(xiàn)在中小學(xué)體育課前的熱身及課后的拉伸還是不夠充分。雖然老師在這方面很注意，但很多學(xué)生因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、力度不到位，甚至有些可能只是象征性動(dòng)一下，因此效果會(huì)大打折扣。熱身可以幫助身體平緩地進(jìn)入鍛煉狀態(tài)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位的熱身運(yùn)動(dòng)可以有效減少傷病發(fā)生率，避免運(yùn)動(dòng)損傷?！?/p>

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拉伸運(yùn)動(dòng)助恢復(fù)

拉伸運(yùn)動(dòng)有利于改善體態(tài)，同時(shí)還能預(yù)防損傷，緩解疲勞，非常適合“陽(yáng)康”后恢復(fù)期的兒童青少年，大家可以選擇在課間休息或回家放松時(shí)進(jìn)行。

頸肩部拉伸：端坐位，頸部向右側(cè)屈，右耳找右肩，左手輕搭凳面，右手輕壓頭部加深拉伸感，保持10至20秒，換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作，左右交替做2至3次。

體側(cè)及大腿后側(cè)拉伸：端坐位，雙腿分開(kāi)略寬于髖，右腿向右側(cè)伸直打開(kāi)，腳尖回勾，左手上舉，帶動(dòng)軀干向右側(cè)屈，右手沿小腿向下盡量觸碰右踝，感受右腿后側(cè)和軀干左側(cè)的拉伸，保持10至20秒，換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作，兩側(cè)交替做2次。

軀干旋轉(zhuǎn)拉伸：端坐位，雙腿分開(kāi)略寬于髖，右手輕搭后腦勺，左手扶椅背帶動(dòng)軀干向右旋轉(zhuǎn)，感受左膝與右肘形成對(duì)拉，保持10至20秒后，換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作，兩側(cè)交替做2次。

斜板支撐及肩背部拉伸：面向桌子，雙手扶住桌邊，雙腳后撤一步，保持肩髖膝踝關(guān)節(jié)中點(diǎn)從側(cè)面看呈一條直線，做斜板支撐；接著臀部向后運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)肩背下壓，感受雙腿后側(cè)與肩背部拉伸，重復(fù)6至10次。

坐站訓(xùn)練：端坐位，身體前傾手扶住桌面站起，然后緩慢坐下，感受大腿與臀部的發(fā)力，重復(fù)6至10次。

高抬腿訓(xùn)練：一手扶桌面或墻面，雙腿交替抬高踏步，重復(fù)16至20下。

股四頭肌拉伸：左手扶桌面站立，屈右膝右腳靠近臀部，右手握住右腳加深大腿前側(cè)拉伸，保持10至20秒，換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作，兩側(cè)交替做2次。

【注意】運(yùn)動(dòng)時(shí)，如出現(xiàn)心慌、胸痛、胸悶等情況應(yīng)及時(shí)停止就醫(yī)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)睡不醒或者睡醒后感覺(jué)很累、肌肉酸痛明顯、全身乏力、晨起心率比平時(shí)超過(guò)10次/分，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)間。

顧寧整理?